Leçons_de_natation_et

Bien nager c’est bien utiliser ses muscles, gérer sa respiration,
et répartir son énergie au bon endroit au bon moment.

Bien nager c’est bien utiliser ses muscles, gérer sa respiration, et répartir son énergie au bon endroit au bon moment.

Du débutant au nageur confirmé nager fait travailler l’ensemble des muscles du corps tout en sollicitant l’appareil respiratoire et les capacités cardiovasculaires.

Quel que soit l’objectif fixé, l’efficacité du déplacement en natation est le résultat de la coordination des actions motrices propulsives des jambes et des bras ainsi que du positionnement du corps, aligné et stable, pour favoriser l’hydrodynamisme.

Le crawl

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Détails techniques

Position de nage

Ventrale et allongée, donc peu de résistance, le regard est dirigé vers l’avant, léger roulis autour de l’axe longitudinal.

Mouvement de bras

Propulsion principale, traction de bras en forme de "s" sous l'eau, retour du bras hors de l'eau.

Respiration

Expiration active par la bouche et le nez pendant la traction du bras sous l'eau. En tournant la tête, l'inspiration se fait dans le creux de la vague. Inspiration toutes les deux ou trois tractions de bras.

Battements de jambes

Mouvements de coup de fouet souples des jambes et des pieds pour stabiliser le corps: 6, 4 ou 2 battements par cycle de bras.

Coordination

Au maximum 6 battements de jambes pour un cycle de bras.

Le dos crawlé

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Détails techniques

Position de nage

Dorsale, horizontale et allongée, pas de roulis avec la tête, elle est maintenue dans le prolongement du corps, le regard est dirigé vers le haut.

Mouvement de bras

En forme de courbe, rythmé et sans interruption . Pendant le retour, les bras sont tendus, mais souples.

Respiration

Respirer régulièrement !
Inspirer pendant la traction d'un bras (par ex. bras droit), expirer pendant la traction du bras gauche.

Battements de jambes

Souples, provoquant une légère écume. 6 battements pour un cycle de bras complet.

Coordination

6 battements de jambes pour un cycle de bras complet. Compter au rythme de trois temps: 1-2-3 (= bras droit sous l'eau), 1-2-3 (= bras gauche sous l'eau).

La brasse

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Détails techniques

Position de nage

Horizontale, allongée, hydrodynamique (ne pas replier les jambes sous le ventre), le visage reste longtemps immergé.

Mouvement de bras

Traction puissante des deux bras jusqu' au niveau des épaules.

Respiration

Expiration active pendant la phase de traction des bras, l’inspiration s'effectue brièvement à la fin de la traction, une respiration régulière et complète a lieu à chaque traction.

Mouvement de jambes

Cercles dynamiques et souples des parties inférieures des jambes. Poussée symétrique par la plante des pieds, les gros orteils vers l’extérieur, jusqu’à l’extension complète des jambes pointes de pieds tendues.

Coordination

L'action de propulsion des bras et des jambes s'enchaîne harmonieusement.
Le mouvement de jambes est suivi par une phase de glissée de durée variable (plus le tempo est haut, plus la phase de glissée est raccourcie).
Le mouvement de la tête s'adapte à la traction des bras pour les phases d’inspiration, juste avant la poussée des jambes la tête se replace en contact avec l’eau et les bras resserrés s’allongent loin devant.
Le rythme "bras-et-jambes" soutient le mouvement et favorise une glissée le corps en extension après chaque poussée des jambes en recherchant la meilleure position hydrodynamique.

Le papillon

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Détails techniques

Position de nage

Horizontale, ondulations harmonieuses conduites par la tête qui s'abaisse au début du mouvement pour se relever aussitôt après.

Mouvement de bras

L’appui des bras se fait vers l'extérieur, la traction vers l'intérieur, pour finir avec la pression à nouveau vers l'extérieur en recherchant un maximum d'appui dans l'eau. Hors de l'eau, les bras sont ramenés souplement vers l'avant.

Respiration

Inspirer tous les deux cycles de bras. L'inspiration se fait juste avant que les bras quittent l'eau. Pendant le retour des bras hors de l'eau, la tête s'immerge. Expirer sous l'eau par la bouche et le nez pendant la traction des bras.

Battements de jambes

Deux battements pour une traction, les jambes effectuent des battements simultanés, en coup de fouet, conduits par les hanches. Le premier battement a lieu lors de l'immersion des mains, le deuxième pendant la phase de pression des bras.

Coordination

Deux battements pour un cycle de bras. Lors du premier battement, les mains s'immergent pour chercher l'appui dans l'eau. Le deuxième battement a lieu au moment du passage de la traction à la pression des bras. La tête conduit l'ondulation du corps.

Le crawl

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Position de nage

Ventrale et allongée, donc peu de résistance, le regard est dirigé vers l’avant, léger roulis autour de l’axe longitudinal.

Mouvement de bras

Propulsion principale, traction de bras en forme de "s" sous l'eau, retour du bras hors de l'eau.

Respiration

Expiration active par la bouche et le nez pendant la traction du bras sous l'eau. En tournant la tête, l'inspiration se fait dans le creux de la vague. Inspiration toutes les deux ou trois tractions de bras.

Battements de jambes

Mouvements de coup de fouet souples des jambes et des pieds pour stabiliser le corps: 6, 4 ou 2 battements par cycle de bras.

Coordination

Au maximum 6 battements de jambes pour un cycle de bras.

Le dos crawlé

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Détails techniques

Position de nage

Dorsale, horizontale et allongée, pas de roulis avec la tête, elle est maintenue dans le prolongement du corps, le regard est dirigé vers le haut.

Mouvement de bras

En forme de courbe, rythmé et sans interruption . Pendant le retour, les bras sont tendus, mais souples.

Respiration

Respirer régulièrement !
Inspirer pendant la traction d'un bras (par ex. bras droit), expirer pendant la traction du bras gauche.

Battements de jambes

Souples, provoquant une légère écume. 6 battements pour un cycle de bras complet.

Coordination

6 battements de jambes pour un cycle de bras complet. Compter au rythme de trois temps: 1-2-3 (= bras droit sous l'eau), 1-2-3 (= bras gauche sous l'eau).

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Position de nage

Horizontale, allongée, hydrodynamique (ne pas replier les jambes sous le ventre), le visage reste longtemps immergé.

Mouvement de bras

Traction puissante des deux bras jusqu' au niveau des épaules.

Respiration

Expiration active pendant la phase de traction des bras, l’inspiration s'effectue brièvement à la fin de la traction, une respiration régulière et complète a lieu à chaque traction.

Mouvement de jambes

Cercles dynamiques et souples des parties inférieures des jambes. Poussée symétrique par la plante des pieds, les gros orteils vers l’extérieur, jusqu’à l’extension complète des jambes pointes de pieds tendues.

Coordination

L'action de propulsion des bras et des jambes s'enchaîne harmonieusement.
Le mouvement de jambes est suivi par une phase de glissée de durée variable (plus le tempo est haut, plus la phase de glissée est raccourcie).
Le mouvement de la tête s'adapte à la traction des bras pour les phases d’inspiration, juste avant la poussée des jambes la tête se replace en contact avec l’eau et les bras resserrés s’allongent loin devant.
Le rythme "bras-et-jambes" soutient le mouvement et favorise une glissée le corps en extension après chaque poussée des jambes en recherchant la meilleure position hydrodynamique.

Le papillon

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Détails techniques

Position de nage

Horizontale, ondulations harmonieuses conduites par la tête qui s'abaisse au début du mouvement pour se relever aussitôt après.

Mouvement de bras

L’appui des bras se fait vers l'extérieur, la traction vers l'intérieur, pour finir avec la pression à nouveau vers l'extérieur en recherchant un maximum d'appui dans l'eau. Hors de l'eau, les bras sont ramenés souplement vers l'avant.

Respiration

Inspirer tous les deux cycles de bras. L'inspiration se fait juste avant que les bras quittent l'eau. Pendant le retour des bras hors de l'eau, la tête s'immerge. Expirer sous l'eau par la bouche et le nez pendant la traction des bras.

Battements de jambes

Deux battements pour une traction, les jambes effectuent des battements simultanés, en coup de fouet, conduits par les hanches. Le premier battement a lieu lors de l'immersion des mains, le deuxième pendant la phase de pression des bras.

Coordination

Deux battements pour un cycle de bras. Lors du premier battement, les mains s'immergent pour chercher l'appui dans l'eau. Le deuxième battement a lieu au moment du passage de la traction à la pression des bras. La tête conduit l'ondulation du corps.

Tonifier ses muscles
avec la natation

L’eau offre une résistance, ce qui permet de se tonifier sans ajouter de charge supplémentaire.

Une étude a montré que des hommes qui, pendant 8 semaines, ont suivi un programme de natation ont augmenté de 23,8 % leur masse musculaire aux triceps.

Une pratique régulière de la nage permet de tonifier les muscles des bras, des jambes et du tronc.

La natation est l’un des meilleurs moyens pour augmenter la force, en plus du tonus musculaire.

Un autre bienfait reconnu de la pratique de la natation c’est sa capacité à brûler des calories. C’est un excellent exercice pour vous aider à diminuer votre poids ou à le contrôler seulement avec de l’activité physique.

Tonifier ses muscles avec la natation

L’eau offre une résistance, ce qui permet de se tonifier sans ajouter de charge supplémentaire.

Une étude a montré que des hommes qui, pendant 8 semaines, ont suivi un programme de natation ont augmenté de 23,8 % leur masse musculaire aux triceps.

Une pratique régulière de la nage permet de tonifier les muscles des bras, des jambes et du tronc.

La natation est l’un des meilleurs moyens pour augmenter la force, en plus du tonus musculaire.

Un autre bienfait reconnu de la pratique de la natation c’est sa capacité à brûler des calories. C’est un excellent exercice pour vous aider à diminuer votre poids ou à le contrôler seulement avec de l’activité physique.

En natation sportive chacune des 4 nages
permet de travailler différents muscles

En natation sportive chacune des 4 nages permet de travailler différents muscles

Le crawl

En nageant le crawl
on brûle environ
240 calories / 30 min.

En nageant le crawl on brûle environ 240 calories en 30 minutes.

Si on associe souvent le crawl au travail du buste et du dos en particulier, vous travaillez en pratique quasiment tous vos muscles de manière continue en vous propulsant un bras à la fois. Pour le haut du corps, c’est votre grand dorsal et votre grand pectoral qui initient le mouvement de traction (un côté à la fois).

Dans l’eau, votre bras sollicite votre biceps et triceps, tandis que c’est l’épaule (les deltoïdes) qui permet le retour aérien du bras hors de l’eau. Mais dans les deux cas, ce sont les muscles autour de l’omoplate (trapèze, petit pectoral, rhomboïde…) qui stabilisent votre bras.

Et pour rester stable en crawl, rien de mieux que les abdos ! Le traverse, le grand droit, les obliques et le muscle spinal assurent le mouvement de balancier et la transition d’énergie entre le haut et le bas du corps.

Si on pense souvent au dos en V des nageurs et nageuses, les jambes aussi travaillent en crawl. Les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux) et les ischio-jambiers puis les mollets permettent le mouvement de battement de jambes tendues.

Si on associe souvent le crawl au travail du buste et du dos en particulier, vous travaillez en pratique quasiment tous vos muscles de manière continue en vous propulsant un bras à la fois. Pour le haut du corps, c’est votre grand dorsal et votre grand pectoral qui initient le mouvement de traction (un côté à la fois).

Dans l’eau, votre bras sollicite votre biceps et triceps, tandis que c’est l’épaule (les deltoïdes) qui permet le retour aérien du bras hors de l’eau. Mais dans les deux cas, ce sont les muscles autour de l’omoplate (trapèze, petit pectoral, rhomboïde…) qui stabilisent votre bras.

Et pour rester stable en crawl, rien de mieux que les abdos ! Le traverse, le grand droit, les obliques et le muscle spinal assurent le mouvement de balancier et la transition d’énergie entre le haut et le bas du corps.

Si on pense souvent au dos en V des nageurs et nageuses, les jambes aussi travaillent en crawl. Les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux) et les ischio-jambiers puis les mollets permettent le mouvement de battement de jambes tendues.

Le dos crawlé

En nageant le dos crawlé
on brûle environ
210 calories / 30 min.

En nageant le dos crawlé on brûle environ 210 calories en 30 minutes.

Le dos crawlé sollicite votre dos sans le stresser. Mais comme son homologue ventral (le crawl), le travail ne s’arrête pas là.

Si vous commencez votre mouvement grâce au grand dorsal, qui cette fois s’active davantage que le grand pectoral, vos biceps puis vos triceps permettent à vos bras d’exercer une forte pression dans l’eau.

Et ici aussi, les muscles stabilisateurs de l’épaule (coiffe des rotateurs, trapèzes, rhomboïdes, dentelés) aident vos bras dans le travail de propulsion. Les abdos bas sont également fortement sollicités dû aux mouvements (de bas en haut) des jambes.

Pour les jambes le travail est le même qu’en crawl, mais dans le sens inverse. Au programme donc, mollets, ischio-jambiers, glutéaux et quadriceps.

La brasse

En nageant la brasse
on brûle environ
340 calories / 30 min.

En nageant la brasse on brûle environ 340 calories en 30 minutes.

La brasse sollicite davantage vos jambes que vos bras et vos épaules, elle vous permet de travailler l’ensemble des muscles de vos jambes.

Pour le bas du corps vous utilisez les quadriceps, le psoas et les ischio-jambiers pour fléchir les jambes. Ensuite, vos quadriceps, glutéaux et ischio-jambiers vous permettent d’écarter les jambes. Et pour finir, les adducteurs et les mollets rapprochent les jambes.

En ce qui concerne le haut du corps, le grand dorsal et le grand pectoral sont sollicités sur la première partie du mouvement, puis les triceps et les deltoïdes sur la deuxième partie vous permettent de ramener les bras vers vous puis de les passer à nouveau sous votre torse.

Et comme pour le crawl, les nombreux muscles stabilisateurs de l’épaule (coiffe des rotateurs, trapèzes, rhomboïdes, dentelés) sont sollicités pour apporter de la puissance à votre geste.

Le papillon

En nageant le papillon
on brûle environ
380 calories / 30 min.

En nageant le papillon on brûle environ 380 calories en 30 minutes.

Le papillon est la nage la plus athlétique, le travail des bras se rapproche de celui effectué en crawl mais cette fois en simultanée, c’est surtout au niveau des efforts des abdominaux et des lombaires que cette nage se distingue.

Pour le haut du corps, le grand pectoral et le grand dorsal amorcent le mouvement, puis les biceps et les triceps permettent la traction dans l’eau.

Hors de l’eau, ce sont les deltoïdes et les muscles stabilisateurs de l’omoplate (trapèzes moyen et inférieurs, rhomboïde, et dentelé antérieur) qui assurent le retour aérien et la stabilité des bras.

Durant tout le mouvement d’ondulation intervient le travail de la ceinture abdominale, notamment lors du passage des bras hors de l’eau. Les muscles paraspinaux permettent au dos se s’arquer pendant le mouvement ondulatoire et les abdominaux initient la pénétration des mains dans l’eau.

Le gainage permet aussi le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.

Pour le bas du corps, les muscles des jambes sollicités sont les mêmes qu’en crawl, mais de manière simultanée. Le battement ondulatoire commence donc avec les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps, puis les muscles glutéaux et les mollets assurent la phase de retour.

Si chaque type de nage intensifie le travail de muscles différents, la technique est primordiale.

Plus tu nages bien, plus tu travailles tes muscles efficacement, plus tu économises tes mouvements, plus ils sont efficients, rapides et faciles.

Au-delà d’un style plus élégant, une bonne maîtrise technique minimise le risque de blessure.

Le rôle du coach
- - -

Il est difficile d’apprendre une technique de nage.

Dans l’eau, tu ne vois ni tes propres erreurs, ni ton niveau actuel, ni ton potentiel.

Travailler la technique peut s’avérer quelque peu frustrant et ennuyeux.

Avec un coach à tes côtés, qui te corrige et te motive, ça devient tout de suite plus intéressant
et tu progresses plus rapidement.

Le rôle du coach
- - -

Il est difficile d’apprendre une technique de nage.

Dans l’eau, tu ne vois ni tes propres erreurs, ni ton niveau actuel, ni ton potentiel.

Travailler la technique peut s’avérer quelque peu frustrant et ennuyeux.

Avec un coach à tes côtés, qui te corrige et te motive, ça devient tout de suite plus intéressant et tu progresses plus rapidement.

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